Súlyzós edzés összefoglaló

3 hónapig tudtam követni az edzéstervem, most magánéleti okok miatt egy pár hónapra feledésbe merül a konditermes edzés. Viszont most - oly' hosszú idő óta először - úgy érzem, hogy vissza kell térnem a terembe majd, mert befejezetlen céljaim vannak. Továbbá rájöttem, hogy a legjobb barátom a guggoló keret. Sajnos (szerencsére?) nagyon kevesen vannak így ezzel.

Röviden összefoglalom most az eddigi 3 hónapot. Az edzéstervemről ugye írtam már. Remek kis edzésterv volt, összességében ez tetszett eddig a legjobban. Nézzük is meg gyorsan tételesen, hogy miből honnan indultam és mit értem el. Ugye ez nem nulláról történő progresszió volt, szóval senki ne azt nézze, hogy "atyaég, 3 hónap alatt 30 kilogrammot növeltél a súlyon???" ugye ez előtt is volt edzés, csak más jellegű, a kezdeti edzések, a kezdeti számok a szárnypróbálgatásokat takarják.

Hétfő

• Guggolás: 80 kg 
  →
   95 kg, ezt követően pedig visszavettem a súlyt és ATG (ass to grass) módszerrel teljes tartományban 75 kg-ig jutottam
• Evezés T rúddal: 40 → 45 kg
• Döntött törzsű evezés: 60 → 75 kg
• Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval: 17,5 → 20 kg
• Vádlizás állva: 30 → 35 kg

Szerda

• Fekvenyomás padon: 85 → 95 kg
• Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás: 27,5 → 27,5 kg (a vállam nem igazán bírta úgy, ahogy szerettem volna, így jobbnak láttam nem túlerőltetni, bár saját hibámból a végén így is sikerült kicsit megsanyargatnom a jobb váll ízületemet.
• Katonai vállból nyomás: 35 → 40 kg (az egyik legnehezebb gyakorlat volt a vállam miatt és a végére az egyik legnagyobb motivátorom, hogy igenis visszamenjek terembe és ezt a gyengeségem megacélozzam)
• Tolódzkodás: 3x8 db saját testsúllyal (edzés végére nem nagyon maradt már erőm erre a gyakorlatra) → 8,8,6 db +10 kg súllyal
• Hasazás (szabályos progresszióról nem nagyon tudok itt beszélni, a Front Lever egyelőre a háttérbe került és változatos rövidebb hasazások voltak, többek között dragon flag, rúdról lógva lábemelés, hasgép, vagy a szimpla felülés)

Péntek

• Deadlift: 70 →90 kg. A kedvenc gyakorlattá avanzsálódott, rávilágított, hogy a szorító erőm messze nem olyan jó, mint kéne. Emiatt nem tudott lenni gyorsabb progresszió
• Lábtolás: 100 kg → 140 kg A vége felé ez a gyakorlat kikerült a repertoárból, erre majd lejjebb visszatérünk
• Húzódzkodás: saját testsúllyal → +10/15 kg-val
• Bicepszhajlítás Scott padon: 32,5 → 37,5 kg
• Vádlizás ülve: 35 → 40 kg

Hétfő                               

• Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal: 70 →75 kg A személyes vállgyilkos gyakorlatom.
• Fekvenyomás egykezes súlyzóval: 30 → 35 kg. Csigás tárogatás
• Handstand pushup: 4,4,3 → 4,4,4 db Féltávon realizálódott bennem, hogy ezt majd otthon is tudom csinálni és ha már teremben vagyok inkább a vállból nyomást kéne előnyben részesítenem
• Csigás letolás: 60 → 70 kg Erre a gyakorlatra vagyok a legbüszkébb, végig lassan, erőből dolgoztam a nagy (10-es) ismétlés szám ellenére. Gyilkos volt.
• Hasazás

Összességében nagyon meg voltam elégedve az edzésprogrammal és általában magammal is. Általában , mert ahogy telt az idő, észrevettem magamon, hogy kezdem elcsalni a sebességet a nagyobb súly, a plusz egy tárcsa érdekében. Így mindenképpen emlékeztetem magamat, hogy a következő "körben" jobban össze kell szednem magam fejben, hogy ne a súly látványára menjek.

A másik érdekesség, hogy félúton rátaláltam a Front Squat-ra, így a végén kivettem az amúgy is nagyon utált 2x10 Lábtolást és ezzel helyettesítettem. Fele akkora súllyal megy mint háton hordott rúddal, de sokkal másabb az egész mechanikájában.

45°-os fekvenyomás. Nem igazán értem, azt a 3x3-as ismétlést, így mindenképpen fel fogom hozni 3x5-re, mert sajnos fejben erre sem álltam készen, nem volt sosem elég a bemelegítésem erre, így a végén, az utolsó előtti héten meg is fájdult a vállam emiatt.

Esetlegesen, ha ugyanolyan lesz a felfogásom, mint most, akkor a 3. napra beillesztek még egy bicepszgyakorlatot kalapács fogással.

Most valószínűleg olyan 3 hónapig saját testsúlyos edzés következik nyomokban egy-egy termessel keverve.