Best of Q&A

40 napos edzésterv

Dan John. Pavel. Nyers erő. 40 nap.

Sokat gondolkoztam, hogy a kondis edzés után mivel kezdjem "újra" a saját testsúllyal történő erő és izom növelést. Első ötletem a Meztelen Harcosból ismert Grease the Groove volt. El is kezdtem, de hamar rájöttem, hogy nehezebb gyakorlatot választottam (egykezes fekvő és egylábasbuggolás), ezek régen mentek is (egykezes fekvőből vagy egy tucat is), de a konditerem ugye más fajta mozgást igényel meg és "elszoktam ettől" így nehezebb is volt, mint hittem előre.

Így új tervet kellett készítenem. Rá is találtam. Dan John 40 napos edzésterve (esetleg).

A főbb elvek:

• 40 napig (edzésnapok!) ugyanazt csinálod
• Max 5 gyakorlat
• Egy héten 4-5 edzésnap
• 2 hetente (újra) megméred a maxodat a gyakorlatokból
• A maxod olyan 75-85%-ával végzed a gyakorlatokat
• Mint minden erő növelő, ill. szinte minden nap végzett edzésnél, itt sem kerülhetsz az elfáradás közelébe sem

Kezdetben a gyakorlataim a következő lesznek:

 

1 lábas Guggolás dobozra     -    2x5

Emelőkaros Fekvőtámasz     -    2x5

Kézenállás tartás                   -   1x30 sec

Haskerék térdelésből            -   1x5-6

Híd                                        -   2x5

 

Az ismétlésszámok csak irányadóak. A lényeg igazából az, hogy ne lépjem tól az egy (két) széria alatt a 10 össz ismélést. 2x5 = 10 össz ismétlés.
A gyakorlatok ismerősek lehetnek a fegyencedzés lépéseiből, nem tagadom, nagy benyomást tett rám a könyv, ezért is vettem irányevlül ennek a kialakításában is.
 

Reményeim szerint ezek a gyakorlatok a második hét után drasztikusan meg fognak változni.

 

 

 

 

 



Könyvajánló #01 Fegyencedzés

Bizton állíthatom, hogy a Fegyenedzés könyv egy kötelező olvasmány. Főként kezdők / újrakezdőknek ajánlott leginkább, de minden sportoló számára kötelező, mert rengeteg hasznos információt tartalmaz, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni. Mindenkinek ajánlott a megvétele és többszörös elolvasása.



A könyv terjedelme, ha kivesszük belőle a konditerem szidását, ami reklámfogás, körülbelül olyan 60-80 oldal. Egy remekül felépített fokozatosan nehezedő és jó, saját testsúlyos rendszer. Mindenképpen érdemes kipróbálni. Rávilágít a lassú, szabályos és kontrolált gyakorlat végézs fontosságára.

Sajnos, mint oly' sok dolog, ez sem tévedhetetlen. Fontos, hogy ne vegyük 100%-ban szentírásnak a könyvet. Mivel minden ember más és másképp (sehogy?) edzett élete folyamán, így más dolgokban erős és más hiányosságai vannak. Ebből is adódik néha a rossz (?) sorrend a gyakorlatoknál. De térjünk is ki ezekre tételesen:

Fekvőtámasz:

• Mivel minden ember más így vitatott, hogy a fekvőtámaszban a 6. Close pushups vagy az Uneven pushups a nehezebb. Előbbinél ugye sokkal többet kell egyensúlyoznunk, stabilizátor izmok jobban részt vesznek a mozgásban, nem is beszélve a tricepsz megnövelt szerepéről, míg utóbbiban az egyik kezet vesszük ki részben a mozgásból. Számomra ez a sorrend így jó volt, de vannak, akik ezt előszeretettel csinálják fordított sorrendben
• Személyszerint a 8. lépésnek nem sok értelmét látom, vagy cseréljük ki a 9.-kel és fordított sorrend, vagy hagyjuk el teljesen és a Lever pushups után rakjunk be egy másik rávezető lépést, például a One Arm Kneeling pushups-ot vagy végig mehetünk előlről az egész folyamaton, csak egy kézzel (fal, emelt tárgyon, térdelve, stb)

Lábemelés:

• A progresszió tökéletes, ami sok embert kellemetlenül érint (engem is többek között), hogy amikor vízszintesről függőlegesre vesszük az irnyát, hogy nem is a térdfelhúzás, ami kifáraszt minket (és a hasizmunkat), hanem a fogóerőnk, hogy nem tudjuk magunkat addig a rúdon tartani, amíg tartana a sorozatunk és a fogóerőnk miatt kell befejeznünk a sorozatot.

Húzódzkodás:

• A nagyobb gondok itt az első gyakorlatokkal vannak. Az első lépés lényegében felesleges. Rekreációs szempontból jó, vagy olyanoknak, akik soha életükben nem sportoltak semmit.
• A második lépés ismét kérdéses, mert sokan eljutnek egy ismétlés számig és ott elakadnak, stagnálnak egy ponton és nem tudnak tovább lépni. Itt segítség lehet a Grease the Groove technika Pavel Meztelen Harcosából, vagy az egyszerű tovább lépés is.
  
  A másik nagy problémám ezzel a gyakorlattal, hogy ez egy vízszintes irányú mozgás, míg a húzódzkodás egy függőleges irányú. Testépítő berkekben azt mondják, hogy míg a függőleges irányú gyakorlatok szélesítik a hátizmot, a vízszintes irányú vastagítja azt. Talán ezért is van ez a stagnálás és ezért is jelenthet gyógyírt arra, ha átlépjük és vissza-vissza térünk.
  Véleményem szerint ez egy olyan gyakorlat, amit a húzódzkodás mellett is kéne végezni

Guggolás:

• Az első lépés ltezéséről nem kell tudomást venni
• A 7. lépés (uneven Squad) egy borzalmas gyakrlat, számomra nehezebb is, mint az azt követő. Fel lehet őket cserélni, de szerintem itt az egész programot helyettesíthetjük Pavel Meztelen harcosában említett rávezetőkkel. Eleinte egy lábbal leülsz egy székre, majd egyre alacsonyabb tárgyra, és folyamatosan kiveszed belőle a lendületet. Én így értem el az egy lábas guggolást.

Híd:

• Nincsen semmi gond a gyakorlatokkal, mindegyik indokolt. Volt olyan gyakorlat, amin fél évet időztem el. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy egyelőre nem sikerült eljutni a Mesterlépésig.

Kézenállás:

• Vannak, akik hisznek a mesterlépés létezésében. Nem nagyon láthattunk még rá példát
• Fontos, hogy ha több hónapja próbálkozunk, de az első lépésnél csak nem sikerül elérni a 2 percet, az nem gond, lépjünk tovább. Nekem 90 sec volt a rekordom, ott kezdtem el stagnálni, onnan léptem tovább.

A kisebb hibái ellenére is egy remekül felépített edzéstervnek, szó szerint TERV-nek érzem. A gyakorlatok rendesen le vannak írva, az okok, miértek, a kivitelezés, lehetséges nehezítések és variálások, két szint közötti szakadékon hogyan tudunk szűkíteni addig, amíg meg nem tudjuk ugorni a kettő közti távot, képekkel elátva.

Súlyzós edzés összefoglaló

3 hónapig tudtam követni az edzéstervem, most magánéleti okok miatt egy pár hónapra feledésbe merül a konditermes edzés. Viszont most - oly' hosszú idő óta először - úgy érzem, hogy vissza kell térnem a terembe majd, mert befejezetlen céljaim vannak. Továbbá rájöttem, hogy a legjobb barátom a guggoló keret. Sajnos (szerencsére?) nagyon kevesen vannak így ezzel.

Röviden összefoglalom most az eddigi 3 hónapot. Az edzéstervemről ugye írtam már. Remek kis edzésterv volt, összességében ez tetszett eddig a legjobban. Nézzük is meg gyorsan tételesen, hogy miből honnan indultam és mit értem el. Ugye ez nem nulláról történő progresszió volt, szóval senki ne azt nézze, hogy "atyaég, 3 hónap alatt 30 kilogrammot növeltél a súlyon???" ugye ez előtt is volt edzés, csak más jellegű, a kezdeti edzések, a kezdeti számok a szárnypróbálgatásokat takarják.

Hétfő

• Guggolás: 80 kg 
  →
   95 kg, ezt követően pedig visszavettem a súlyt és ATG (ass to grass) módszerrel teljes tartományban 75 kg-ig jutottam
• Evezés T rúddal: 40 → 45 kg
• Döntött törzsű evezés: 60 → 75 kg
• Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval: 17,5 → 20 kg
• Vádlizás állva: 30 → 35 kg

Szerda

• Fekvenyomás padon: 85 → 95 kg
• Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás: 27,5 → 27,5 kg (a vállam nem igazán bírta úgy, ahogy szerettem volna, így jobbnak láttam nem túlerőltetni, bár saját hibámból a végén így is sikerült kicsit megsanyargatnom a jobb váll ízületemet.
• Katonai vállból nyomás: 35 → 40 kg (az egyik legnehezebb gyakorlat volt a vállam miatt és a végére az egyik legnagyobb motivátorom, hogy igenis visszamenjek terembe és ezt a gyengeségem megacélozzam)
• Tolódzkodás: 3x8 db saját testsúllyal (edzés végére nem nagyon maradt már erőm erre a gyakorlatra) → 8,8,6 db +10 kg súllyal
• Hasazás (szabályos progresszióról nem nagyon tudok itt beszélni, a Front Lever egyelőre a háttérbe került és változatos rövidebb hasazások voltak, többek között dragon flag, rúdról lógva lábemelés, hasgép, vagy a szimpla felülés)

Péntek

• Deadlift: 70 →90 kg. A kedvenc gyakorlattá avanzsálódott, rávilágított, hogy a szorító erőm messze nem olyan jó, mint kéne. Emiatt nem tudott lenni gyorsabb progresszió
• Lábtolás: 100 kg → 140 kg A vége felé ez a gyakorlat kikerült a repertoárból, erre majd lejjebb visszatérünk
• Húzódzkodás: saját testsúllyal → +10/15 kg-val
• Bicepszhajlítás Scott padon: 32,5 → 37,5 kg
• Vádlizás ülve: 35 → 40 kg

Hétfő                               

• Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal: 70 →75 kg A személyes vállgyilkos gyakorlatom.
• Fekvenyomás egykezes súlyzóval: 30 → 35 kg. Csigás tárogatás
• Handstand pushup: 4,4,3 → 4,4,4 db Féltávon realizálódott bennem, hogy ezt majd otthon is tudom csinálni és ha már teremben vagyok inkább a vállból nyomást kéne előnyben részesítenem
• Csigás letolás: 60 → 70 kg Erre a gyakorlatra vagyok a legbüszkébb, végig lassan, erőből dolgoztam a nagy (10-es) ismétlés szám ellenére. Gyilkos volt.
• Hasazás

Összességében nagyon meg voltam elégedve az edzésprogrammal és általában magammal is. Általában , mert ahogy telt az idő, észrevettem magamon, hogy kezdem elcsalni a sebességet a nagyobb súly, a plusz egy tárcsa érdekében. Így mindenképpen emlékeztetem magamat, hogy a következő "körben" jobban össze kell szednem magam fejben, hogy ne a súly látványára menjek.

A másik érdekesség, hogy félúton rátaláltam a Front Squat-ra, így a végén kivettem az amúgy is nagyon utált 2x10 Lábtolást és ezzel helyettesítettem. Fele akkora súllyal megy mint háton hordott rúddal, de sokkal másabb az egész mechanikájában.

45°-os fekvenyomás. Nem igazán értem, azt a 3x3-as ismétlést, így mindenképpen fel fogom hozni 3x5-re, mert sajnos fejben erre sem álltam készen, nem volt sosem elég a bemelegítésem erre, így a végén, az utolsó előtti héten meg is fájdult a vállam emiatt.

Esetlegesen, ha ugyanolyan lesz a felfogásom, mint most, akkor a 3. napra beillesztek még egy bicepszgyakorlatot kalapács fogással.

Most valószínűleg olyan 3 hónapig saját testsúlyos edzés következik nyomokban egy-egy termessel keverve.

Tévhitek #1

(a kép a Négy százalék fb oldaláról van, lessetek be hozzájuk, sok hasznos infót találtok ott)

Az Edzéstervem

Ugye volt már szó az edzés pár alap dolgáról. Ezeken kívül van még temérdek, viszont a legtöbbje nem biztos, hogy szimpatikus lesz. Van aki ezekre esküszik, van aki az ellenkezőjére. Ezért sem "fértek bele" az előz részbe ezek a dolgok. Ezeknél mi magunk dönthetjük el, hogy akarunk-e foglalkozni velük és kipróbáljuk-e őket. Tapasztalatainkra kell hagyatkoznunk és ez alapján felépíteni a megfelelő edzéstervet. Lássuk is rögtön az enyémet, aztán majd beszélünk a benne megjelenő irányelvekről (aki figyelmesen olvasta az előzőt és a linkekbe is belelesett, annak ismerős lesz)

Hétfő

• Guggolás 2-3×5
• Evezés T rúddal 3×10
• Döntött törzsű evezés 4×6
• Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval 3×8
• Vádlizás állva 3×15

Szerda

• Fekvenyomás padon 3×5
• Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás 4×8
• Katonai vállból nyomás 4×8
• Tolódzkodás  3×10
• Hasazás (Front lever rávezetők)

Péntek

• Deadlift 2-3×5
• Lábtolás 2×10
• Húzódzkodás 4×6
• Bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval 4×8
• Vádlizás ülve 3×15

Hétfő                               

• Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal 3×3
• Fekvenyomás egykezes súlyzóval 4×8
• Handstand pushup 3×8
• Csigás letolás 3×10
• Hasazás

Szerdán kezdődik elölről a kör. Több dolog is feltűnhet nekünk ezzel az edzéstervvel kapcsolatban.

Tehát:

2 napunk van. A és B. Mindkét napnak két variánsa van, így a sorrendünk A , B , A' , B'. Ezek Teljes testes gyakorlatok, így napok is. Ha nagyon ragaszkodunk ehhez a konditermes besoroláshoz, akkor azt mondhatjuk, hogy A láb-hát-bicepsz, B pedig mell-váll-tricepsz-has. Ha végig gondoljuk, az A napok a másik nap ellentétei.

Észrevehetjük, hogy minden nap a csúcs gyakorlattal kezdődik, a súlyemelőktől ismert alap gyakorlatokkal. Ezek ugye amik a legtöbbet kiveszik az emberből, mert a legkomplexebbek.

Az ismétlésszámokat elnézegetve láthatjuk, hogy az előző cikkben szereplő kis táblázat alapján a célunk az izomtömeg és erő növelése. Fontos, hogy ez a nagyobb izomcsoportokra és komplexebb gyakorlatokra érvényes, a kisebb izmokat, mint például a bicepsz eggyel több sorozattal és egy fokkal nagyobb ismétlés számmal eddzük meg.

Talán felfigyeltél rá, hogy van a listába két, látszólag saját súlyos gyakorlat (Tolódzkodás - Húzódzkodás). Ezeket főleg komplexségük miatt raktam be. A húzódzkodás célja, hogy ezt a gépet kiváltsam vele és messziről elkerüljem:

nem, nem rossz ez a gép, sőt... Viszont én nagyon nem szívlelem. Nekem fontos, hogy a húzódzkodás, mint komplex bárhol végezhető, saját testet A-ból B-be felhúzó folyamat fejlődjön és ne csak a széles hátizom legyen egyre szélesebb. Ez a gép viszont csak erre jó, jó pár izmot kikapcsol a folyamatból. Számomra ennél az a fontos, hogy a megfelelő izmok a megfelelő sorrendben be tudjanak kapcsolódni a mozgás folyamatba. Így marad a "mezei" húzódzkodás. Természetesen, mikor elértem a kiszabott mennyiséget, akkor onnantól súlyövvel, extra súllyal lépdelünk feljebb.

Ami bizonyára leghamarabb szemet szúrt az a heti 3 nap edzés. Igen elég ez. Az izmok nem a teremben épülnek, hanem regenerálódás közben. Ezért is van minden edzésnap után pihenőnap. Megmondom őszintén eleinte nekem sem volt ínyemre, de megfigyeltem, hogy a pénteki edzést követő 2 pihenő nap végén, esetleg  hétfőn edzés előtt jobban meg vagyok elégedve magammal. Mind érzésre, mind tükörbe nézve jobban tetszik amit látok. Épül a mű.

Végezetül a hasazás. Itt mindig magamra bízom, hogy milyen gyakorlat lesz. Általában egyik hasazás alkalmával Front lever rávezető gyakorlatok vannak, míg a másikban pedig valamilyen lábemelés.

Az edzéstervem szakít a 7 napos hét fogalmával, alkalmazkodik ugyan a beosztásához (lsd a hétvégi dupla pihenő nap), de nem tudjuk azt mondani, hogy ha hétfő akkor mell nap

Három körben vagyok egy súlyon, amiből megy a kiszabott adag aztán jön egy deload "hét" amikor ennek a súlynak a 80%-ával edzek, majd kezdődik elölről kicsit növelve a súlyon, amennyiben megy szabályosan a mennyiség.

Edzés alapok

Konditermes edzéshez

Ügyeljünk gyakorlatok szabályos végrehajtására:
Igen, kevesebb fog menni belőle,

igen, kisebb súllyal kell dolgoznod,

viszont cserébe jóval kevesebb esélyed van a lesérülésre és mivel nehezebb ezért értelemszerűen jobban stimulálja az izmokat

Végig kontrolláltan, lassan végezzük a gyakorlatokat:

 A gyakorlat Minden pillanatában uralnunk kell a súlyt. Semmiképpen sem rángatjuk, ejthetjük, vagy bízhatjuk a gravitációra. Egyrészt a sérülésveszélyessége miatt, másrészt pedig folyamatos figyelem és feszítettség folyamatos stimulációt eredményez. Személy szerint a fegyencedzésből átvett 2-1-2 módszert alkalmazom.

Tartsd magad a tervhez!

"A bad plan is better than no plan"

Egy rossz edzésterv is jobb, mint az edzésterv nélküli összevisszaság. Szóval keress egy tervet, vagy kérj egy tervet olyantól, aki ért hozzá és tartsd magad ahhoz. Ne nagyon változtatgass csak a legszükségesebb esetekben, pl ha a váll ízületed nem bírja a túl széles fogást húzódzkodásnál.

Ne csinálj túl sok gyakorlatot egy edzésen!
A mindent akarok és most akarom hozzáállásnak általában egy még hosszabb út az eredménye. Aki sokat markol, keveset fog.

Hagyj időt regenerálódni magadnak edzések között.

Az izmok nem a konditeremben épülnek, hanem otthon pihenés és megfelelő étkezés (táplálékkiegészítők hatására). Az edzésen a késztetést kapjuk meg a növekedésre, az étkezésekkor a építőelemeket és alváskor meg az időt, hogy hasznosuljanak ezek a téglák.

Csináld a súlyemelő gyakorlatokat:

Fekvenyomás, Guggolás, Felhúzás, Mellről nyomás.

Ezek a legösszetettebb, legkomplexebb gyakorlatok. A teljes testet stimulálják. Azt szokták  javasolni, hogy mikor az ember elkezd edzeni az első (fél)évben csak ezeket a gyakorlatokat és variációjukat csinálja, az izolálásnak (mint például az oly’ kedvelt bicepszezés) csak ez után van értelme, miután van mit külön megdolgoztatni. Tudom, hogy ez szinte lehetetlen kérés, én sem bírtam volna ki még ha tudok is róla. Ezért csak annyi a lényeg, hogy ezek FELTÉTLENÜL SZEREPELJENEK az edzéstervedben.

Bukásig történő edzés:

Sokak számára egyértelmű és nélkülözhetetlen, hogy egy sorozat addig tart, amíg "meg nem halunk". A bukásig történő edzésnek akkor van létjogosultsága, ha utána legalább egy hétig hagyjuk pihenni az izmot és az azt követő edzés jóval kisebb súllyal folyik majd mint a maxod. Alkalmanként lehet ilyet csinálni, mert motiváló lehet, de ne sűrűn. Érdemes úgy edzeni, hogy olyan súlyt válasszunk, hogy 1 ismétlés még maradjon bennünk a végére. Szóval ha 5-öt szeretnénk nyomni, akkor olyan súlyt válasszunk, aminek a végén még érezzük, hogy bennünk lenne egy hatodik ismétlés is.

Sorozatok közötti pihenő idő:

Mennyit pihenjünk két sorozat között? Ez függ a célunktól. Amennyiben erő fejlesztés/izomtömeg növelés van akkor érdemes pár percet rápihenni a következő sorozatra, amennyiben állóképesség akkor természetesen jóval kevesebbet lehet a padon ülve tölteni.

Variálás:

Mint majd a lenti edzéstervemnél is olvashatjátok érdemes néha picit megbolygatni a rendszert. Lazar Angelov azt javasolja, hogy 3-4 hetente változtassunk az edzésünkön, mert az izmok "hozzászoknak" a mostani terheléshez. Hogyha önszántunkból nem is akarunk ennyi időközönként variálni, amikor elakadunk (stagnálunk egy súlynál) és nem igazán tudunk tovább lépni súlyban vagy ismétlésszámban, olyankor viszont mindenképpen érdemes. Változtatás alatt olyanokat értünk, hogy tricepszezni mindig a csigás gépen a merev róddal szoktál, de most egy edzés ciklusig (ami Lazar szerint 3 hét) kötéllel húzol le a csigán tricepszre, vagy homlokhoz engedős Skull Crusher-t.

Visszalépés:

3-4 hetente (szóval mondjuk az edzésciklusok végén a variálás előtt) érdemes egy olyan edzés hetet tartani, amikor visszaveszünk a súlyokból az eddigi 80-85%-ára és azzal toljuk le az edzés ugyanúgy a megszokott kis edzésünket.Ez a regenerációban és a fejlődésben igazán hasznos tud lenni.

Edzés idő:

Hallhatjuk innen-onnan, hogy "uhh tegnap 4 órát edzettem". Az ilyen edzéseknek az esetek nagy részében nincs értelme, azért van csupán, mert közben mással is foglalkozunk. Lemegyünk a terembe belenyomunk kettőt, befűzzük a recepciós lányt, megnézzük a kedvenc  "maricsui" szappanoperánk következő részét, majd belenyomunk még kettőt. Ezek az edzések nem intenzívek. Ha nem tudsz végezni az edzéseddel egy, maximum másfél óra alatt, nem elég intenzív, vagy túl sok gyakorlatod van.

Az ismétlésszámról:

Fontos, hogy hozzá kell szoktatnunk magunkat a terheléshes, amihez a 10-12 ismétlés szám a legideálisabb, de 8 mindenképpen. Közepe kihagyás után 1 hónap, hosszabb kihagyás után 2 hónap, nulláról kezdés esetében pedig 3-6 hónapig  érdemes csinálni így. Ezek után pedig érdemes áttanulmányozni ezt a képet:

Értelmezve: minél kevesebbet tudsz csinálni az adott súllyal annál jobban stimulál, amivel egy ismétlést tudsz csak csinálni az a legnehezebb. Az ábra alapján 1-5 ismétlésig az erő és izomtömeg növekszik, 6-12 erőállóképesség, 13 felett pedig az izmokállóképessége nő.

Igen ám de ez sajnos nem ilyen egyszerű. Ugyanis itt lép a képbe az ember genetikája, ami egyébként rengeteg téves kifogás alapját képzi, de itt mégis van beleszólásba az edzésünkbe.

Ezek alapján kell alakítgatnunk picit az edzéstervünk ismétlésszám és intenzitás terén, nem szem elől tévesztve, hogy mi is a célunk (fogyás, tömegelés, szinten tartás, szálkásodás stb.)




Világ életemben ektomorf voltam, így ehhez "értek" a legjobban. A jelenlegi edzéstervem izom építésre és erőnövelésre van berendezve. Ezt itt meg is találhatjátok. Az eredeti program. Ebben az edzéstervben mindazt megtalálhatjátok, amit fent leírtam. A cikkben egyébként találtok még pár érdekességet, amiről itt most nem tettem említést.

Vagy itt is rengeteg ötletet találhatunk, más szemléletből.

Érdemes ésszel csinálni az edzést, mert a helytelen gyakorlatokkal, mindennapi edzéssel (túledzettség),  vagy azzal a hittel, hogy elég a kondi, nem kell odafigyelni a táplálkozásra többet tudunk ártani magunknak, mint használni. Mindenki nyomja, csak van aki ész nélkül...