Az Edzéstervem

Ugye volt már szó az edzés pár alap dolgáról. Ezeken kívül van még temérdek, viszont a legtöbbje nem biztos, hogy szimpatikus lesz. Van aki ezekre esküszik, van aki az ellenkezőjére. Ezért sem "fértek bele" az előz részbe ezek a dolgok. Ezeknél mi magunk dönthetjük el, hogy akarunk-e foglalkozni velük és kipróbáljuk-e őket. Tapasztalatainkra kell hagyatkoznunk és ez alapján felépíteni a megfelelő edzéstervet. Lássuk is rögtön az enyémet, aztán majd beszélünk a benne megjelenő irányelvekről (aki figyelmesen olvasta az előzőt és a linkekbe is belelesett, annak ismerős lesz)

Hétfő

• Guggolás 2-3×5
• Evezés T rúddal 3×10
• Döntött törzsű evezés 4×6
• Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval 3×8
• Vádlizás állva 3×15

Szerda

• Fekvenyomás padon 3×5
• Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás 4×8
• Katonai vállból nyomás 4×8
• Tolódzkodás  3×10
• Hasazás (Front lever rávezetők)

Péntek

• Deadlift 2-3×5
• Lábtolás 2×10
• Húzódzkodás 4×6
• Bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval 4×8
• Vádlizás ülve 3×15

Hétfő                               

• Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal 3×3
• Fekvenyomás egykezes súlyzóval 4×8
• Handstand pushup 3×8
• Csigás letolás 3×10
• Hasazás

Szerdán kezdődik elölről a kör. Több dolog is feltűnhet nekünk ezzel az edzéstervvel kapcsolatban.

Tehát:

2 napunk van. A és B. Mindkét napnak két variánsa van, így a sorrendünk A , B , A' , B'. Ezek Teljes testes gyakorlatok, így napok is. Ha nagyon ragaszkodunk ehhez a konditermes besoroláshoz, akkor azt mondhatjuk, hogy A láb-hát-bicepsz, B pedig mell-váll-tricepsz-has. Ha végig gondoljuk, az A napok a másik nap ellentétei.

Észrevehetjük, hogy minden nap a csúcs gyakorlattal kezdődik, a súlyemelőktől ismert alap gyakorlatokkal. Ezek ugye amik a legtöbbet kiveszik az emberből, mert a legkomplexebbek.

Az ismétlésszámokat elnézegetve láthatjuk, hogy az előző cikkben szereplő kis táblázat alapján a célunk az izomtömeg és erő növelése. Fontos, hogy ez a nagyobb izomcsoportokra és komplexebb gyakorlatokra érvényes, a kisebb izmokat, mint például a bicepsz eggyel több sorozattal és egy fokkal nagyobb ismétlés számmal eddzük meg.

Talán felfigyeltél rá, hogy van a listába két, látszólag saját súlyos gyakorlat (Tolódzkodás - Húzódzkodás). Ezeket főleg komplexségük miatt raktam be. A húzódzkodás célja, hogy ezt a gépet kiváltsam vele és messziről elkerüljem:

nem, nem rossz ez a gép, sőt... Viszont én nagyon nem szívlelem. Nekem fontos, hogy a húzódzkodás, mint komplex bárhol végezhető, saját testet A-ból B-be felhúzó folyamat fejlődjön és ne csak a széles hátizom legyen egyre szélesebb. Ez a gép viszont csak erre jó, jó pár izmot kikapcsol a folyamatból. Számomra ennél az a fontos, hogy a megfelelő izmok a megfelelő sorrendben be tudjanak kapcsolódni a mozgás folyamatba. Így marad a "mezei" húzódzkodás. Természetesen, mikor elértem a kiszabott mennyiséget, akkor onnantól súlyövvel, extra súllyal lépdelünk feljebb.

Ami bizonyára leghamarabb szemet szúrt az a heti 3 nap edzés. Igen elég ez. Az izmok nem a teremben épülnek, hanem regenerálódás közben. Ezért is van minden edzésnap után pihenőnap. Megmondom őszintén eleinte nekem sem volt ínyemre, de megfigyeltem, hogy a pénteki edzést követő 2 pihenő nap végén, esetleg  hétfőn edzés előtt jobban meg vagyok elégedve magammal. Mind érzésre, mind tükörbe nézve jobban tetszik amit látok. Épül a mű.

Végezetül a hasazás. Itt mindig magamra bízom, hogy milyen gyakorlat lesz. Általában egyik hasazás alkalmával Front lever rávezető gyakorlatok vannak, míg a másikban pedig valamilyen lábemelés.

Az edzéstervem szakít a 7 napos hét fogalmával, alkalmazkodik ugyan a beosztásához (lsd a hétvégi dupla pihenő nap), de nem tudjuk azt mondani, hogy ha hétfő akkor mell nap

Három körben vagyok egy súlyon, amiből megy a kiszabott adag aztán jön egy deload "hét" amikor ennek a súlynak a 80%-ával edzek, majd kezdődik elölről kicsit növelve a súlyon, amennyiben megy szabályosan a mennyiség.

Edzés alapok

Konditermes edzéshez

Ügyeljünk gyakorlatok szabályos végrehajtására:
Igen, kevesebb fog menni belőle,

igen, kisebb súllyal kell dolgoznod,

viszont cserébe jóval kevesebb esélyed van a lesérülésre és mivel nehezebb ezért értelemszerűen jobban stimulálja az izmokat

Végig kontrolláltan, lassan végezzük a gyakorlatokat:

 A gyakorlat Minden pillanatában uralnunk kell a súlyt. Semmiképpen sem rángatjuk, ejthetjük, vagy bízhatjuk a gravitációra. Egyrészt a sérülésveszélyessége miatt, másrészt pedig folyamatos figyelem és feszítettség folyamatos stimulációt eredményez. Személy szerint a fegyencedzésből átvett 2-1-2 módszert alkalmazom.

Tartsd magad a tervhez!

"A bad plan is better than no plan"

Egy rossz edzésterv is jobb, mint az edzésterv nélküli összevisszaság. Szóval keress egy tervet, vagy kérj egy tervet olyantól, aki ért hozzá és tartsd magad ahhoz. Ne nagyon változtatgass csak a legszükségesebb esetekben, pl ha a váll ízületed nem bírja a túl széles fogást húzódzkodásnál.

Ne csinálj túl sok gyakorlatot egy edzésen!
A mindent akarok és most akarom hozzáállásnak általában egy még hosszabb út az eredménye. Aki sokat markol, keveset fog.

Hagyj időt regenerálódni magadnak edzések között.

Az izmok nem a konditeremben épülnek, hanem otthon pihenés és megfelelő étkezés (táplálékkiegészítők hatására). Az edzésen a késztetést kapjuk meg a növekedésre, az étkezésekkor a építőelemeket és alváskor meg az időt, hogy hasznosuljanak ezek a téglák.

Csináld a súlyemelő gyakorlatokat:

Fekvenyomás, Guggolás, Felhúzás, Mellről nyomás.

Ezek a legösszetettebb, legkomplexebb gyakorlatok. A teljes testet stimulálják. Azt szokták  javasolni, hogy mikor az ember elkezd edzeni az első (fél)évben csak ezeket a gyakorlatokat és variációjukat csinálja, az izolálásnak (mint például az oly’ kedvelt bicepszezés) csak ez után van értelme, miután van mit külön megdolgoztatni. Tudom, hogy ez szinte lehetetlen kérés, én sem bírtam volna ki még ha tudok is róla. Ezért csak annyi a lényeg, hogy ezek FELTÉTLENÜL SZEREPELJENEK az edzéstervedben.

Bukásig történő edzés:

Sokak számára egyértelmű és nélkülözhetetlen, hogy egy sorozat addig tart, amíg "meg nem halunk". A bukásig történő edzésnek akkor van létjogosultsága, ha utána legalább egy hétig hagyjuk pihenni az izmot és az azt követő edzés jóval kisebb súllyal folyik majd mint a maxod. Alkalmanként lehet ilyet csinálni, mert motiváló lehet, de ne sűrűn. Érdemes úgy edzeni, hogy olyan súlyt válasszunk, hogy 1 ismétlés még maradjon bennünk a végére. Szóval ha 5-öt szeretnénk nyomni, akkor olyan súlyt válasszunk, aminek a végén még érezzük, hogy bennünk lenne egy hatodik ismétlés is.

Sorozatok közötti pihenő idő:

Mennyit pihenjünk két sorozat között? Ez függ a célunktól. Amennyiben erő fejlesztés/izomtömeg növelés van akkor érdemes pár percet rápihenni a következő sorozatra, amennyiben állóképesség akkor természetesen jóval kevesebbet lehet a padon ülve tölteni.

Variálás:

Mint majd a lenti edzéstervemnél is olvashatjátok érdemes néha picit megbolygatni a rendszert. Lazar Angelov azt javasolja, hogy 3-4 hetente változtassunk az edzésünkön, mert az izmok "hozzászoknak" a mostani terheléshez. Hogyha önszántunkból nem is akarunk ennyi időközönként variálni, amikor elakadunk (stagnálunk egy súlynál) és nem igazán tudunk tovább lépni súlyban vagy ismétlésszámban, olyankor viszont mindenképpen érdemes. Változtatás alatt olyanokat értünk, hogy tricepszezni mindig a csigás gépen a merev róddal szoktál, de most egy edzés ciklusig (ami Lazar szerint 3 hét) kötéllel húzol le a csigán tricepszre, vagy homlokhoz engedős Skull Crusher-t.

Visszalépés:

3-4 hetente (szóval mondjuk az edzésciklusok végén a variálás előtt) érdemes egy olyan edzés hetet tartani, amikor visszaveszünk a súlyokból az eddigi 80-85%-ára és azzal toljuk le az edzés ugyanúgy a megszokott kis edzésünket.Ez a regenerációban és a fejlődésben igazán hasznos tud lenni.

Edzés idő:

Hallhatjuk innen-onnan, hogy "uhh tegnap 4 órát edzettem". Az ilyen edzéseknek az esetek nagy részében nincs értelme, azért van csupán, mert közben mással is foglalkozunk. Lemegyünk a terembe belenyomunk kettőt, befűzzük a recepciós lányt, megnézzük a kedvenc  "maricsui" szappanoperánk következő részét, majd belenyomunk még kettőt. Ezek az edzések nem intenzívek. Ha nem tudsz végezni az edzéseddel egy, maximum másfél óra alatt, nem elég intenzív, vagy túl sok gyakorlatod van.

Az ismétlésszámról:

Fontos, hogy hozzá kell szoktatnunk magunkat a terheléshes, amihez a 10-12 ismétlés szám a legideálisabb, de 8 mindenképpen. Közepe kihagyás után 1 hónap, hosszabb kihagyás után 2 hónap, nulláról kezdés esetében pedig 3-6 hónapig  érdemes csinálni így. Ezek után pedig érdemes áttanulmányozni ezt a képet:

Értelmezve: minél kevesebbet tudsz csinálni az adott súllyal annál jobban stimulál, amivel egy ismétlést tudsz csak csinálni az a legnehezebb. Az ábra alapján 1-5 ismétlésig az erő és izomtömeg növekszik, 6-12 erőállóképesség, 13 felett pedig az izmokállóképessége nő.

Igen ám de ez sajnos nem ilyen egyszerű. Ugyanis itt lép a képbe az ember genetikája, ami egyébként rengeteg téves kifogás alapját képzi, de itt mégis van beleszólásba az edzésünkbe.

Ezek alapján kell alakítgatnunk picit az edzéstervünk ismétlésszám és intenzitás terén, nem szem elől tévesztve, hogy mi is a célunk (fogyás, tömegelés, szinten tartás, szálkásodás stb.)




Világ életemben ektomorf voltam, így ehhez "értek" a legjobban. A jelenlegi edzéstervem izom építésre és erőnövelésre van berendezve. Ezt itt meg is találhatjátok. Az eredeti program. Ebben az edzéstervben mindazt megtalálhatjátok, amit fent leírtam. A cikkben egyébként találtok még pár érdekességet, amiről itt most nem tettem említést.

Vagy itt is rengeteg ötletet találhatunk, más szemléletből.

Érdemes ésszel csinálni az edzést, mert a helytelen gyakorlatokkal, mindennapi edzéssel (túledzettség),  vagy azzal a hittel, hogy elég a kondi, nem kell odafigyelni a táplálkozásra többet tudunk ártani magunknak, mint használni. Mindenki nyomja, csak van aki ész nélkül...

A táplálék kiegészítőkről konyhanyelven szakzsargon mentesen

Minden kezdőben az első felmerülő kérdés, hogy ha testépítésről van szó, h mit szedjek, h izmosabb legyek / fogyjak?  BCAA? Kreatin? L-karnitin?

A legtöbbeket itt éri az első csalódás, ugyanis egyik sem. Egy kis kutakodás után az ember elég sok sorrendet talál, viszont mindegyik megegyezik az első pár helyen szereplő termékben, ami messze nem a "csodahozó" kreatin.

1. Multivitaminok

Nem, nem, ne tekerj tovább. Valóban a legfontosabb. Ez segíti az immunrendszered, hogy egészséges maradj, mi történik akkor ha lebetegszel? kihagyod az edzést (az izmok nem kapnak stimulációt), nem lesz étvágyad (nem viszed be a növekedéshez kellő mennyiségű tápanyagot).

Dehát nem vagyok beteges típus?!

A multivitaminok segítenek a tápanyag hasznosításában, a fehérje beépülésében, a regeneráció gyorsításában. Próbáld csak ki, keress rá a C-vitamin hatásaira, hidd el még az is fel lesz sorolva, hogy beszedi helyetted a kiteregetett ruhákat, ha jönne az eső.

de a vitamintól nem leszek izmosabb!

amennyiben ez az érvelés továbbra is felmerül, akkor bizonyára tudod, hogy a láb edzésének semmi értelme, mert az nem mellbicepsz és valószínűleg rájössz, hogy rossz helyen jársz.

Mindenképpen a multivitamin az első lépés, ezt ki lehet egészíteni a c-vitaminnal és egyéb vitaminokkal. A B-vitaminok többek közt például elősegítik az éhség érzetet is, így az ember többet tud enni, amiből többet profitálhat tömegnöveléskor.

2. Fehérje

Bizonyára örülsz, mert ezt ismered, ezt te is az dobogósnak tippelted volna, hiszen a fehérje az izom és különben is mindenki ezt ajánlotta. Nem  véletlenül, hidd el. A fehérje az izmok építésében a téglák, ebből lesz az izom. Kis túlzással. Amit viszont tudni kell róla, hogy nem mindegy milyen forrásból származik. A testépítéshez az állati eredetű fehérjék az ideálisak, a növényi eredetűek maximum kiegészítésnek jól. Plusznak. Szóval ha tömegelés céljából vettél szójafehérjét van egy rossz hírem, lassabb lesz. Állati eredetű fehérje a tejsavó, a kazein, a marhafehérje vagy tojásfehérje például.

Ami elengedhetetlen: Tejsavó fehérje a legideálisabb, gyorsfelszívódású, edzés utánra ez a legjobb. A kazein a lassú felszívódású, nem azonnal hasznosul, hanem szépen lassan módjával, idővel. Emiatt is javasolják például estére, amikor a szervezet le van lassulva, alszik és szépen folyamatosan ellátja fehérjével. Idetartoznak a tejtermékek. (Ezért SEM ISZUNK FEHÉRJÉT TEJJEL).

Tojás: igen tudom Rocky, de nem, nem iszunk tojást nyersen. Nem azért mert undorító, hanem mert sütve/főzve jobban hasznosul. ja igen és mert undorító.

És a végére a sajnos manapság már tisztázandó dolog: a fehérje nem szteroid. Ha nem hinnél a sok buta kondisnak, akkor nézz meg egy csirkemellen-hekken-tejen-bármin tápérték címkét

3. Minden egyéb

Innentől már az emberre van bízva, hogy hogyan folytatja Kreatinnal segíti elő a sejtek osztódásait, BCAA vagy egyéb aminósavakkal segíti a regenerációt vagy fehérje beépülést, vagy a halolajjal (Omega 3) adja meg szervezete számára a szükséges esszenciális zsírokat, Gyorsfelszívódású szénhidráttal segítjük elő a tömegelést és lehetőleg nem gyilkoljuk magunkat iparimennyiségű cukorral (szőlőcukor/fruktóz). Innentől már minden a pénztárcára van bízva.

4. Tömegnövelők
Ez lényegében a fentiek egy megszabott koncentrációban kialakított verziója. Tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és általában minimális vitamint illetve kreatint. Ez kezdőknek van, akik nem tudják milyen alapelvek alapján és mikből tegyék össze a tápkiegjüket.

Amit érdemes tudni a táplálék kiegészítők szedése előtt, bár nem szeretjük elismerni és szemet szoktunk hunyni felette:

Kicsit elemezzük a nevét és rájövünk, hogy ez a táplálkozást hivatott KIEGÉSZÍTENI. Magyarul akkor érdemes használni, ha az étkezés rendben van. Nem, nincs. Különben nem gondolkoznál el ezen. Igen segít. Igen vegyél vitamint, használd, de mellette törekedj arra, hogy az alap étkezéseiden változtass, ha kell növeld a számát, tisztítsd meg a hulladéktól, növeld a fehérje és zöldség tartalmát, ilyenek.

Érdemes minden kiegészítőnél elolvasni az ajánlott adagolást, mikor hányszor, hányat.  Ezt lehetőleg ne lépjük túl, nálunk okosabb emberek állították össze és számolták ki. Érdemes megnézni az ajánlott napi beviteli mennyiséget vitaminoknál és elgondolkodni, hogy miért nem találunk semelyik kondisboltban (csak patikákban) olyan multivitamint, ami az ajánlott mennyiséget ne lépné túl legalább 80%-al és lehet gyártani az összeesküvés elméleteket. Megjegyzem valahol jogosan.

Ha bármiből is többet akarunk szedni, kérjük ki olyannak a tanácsát, akinek lehet adni a véleményére, vagy kutakodjunk picit, akár itt (hogy csak hazánk egyik legnagyobb oldalát mondjam) és gondolkozzunk el azon, hogy egy cég, ami ezen termékek árulásából áll, miért nem ajánl mégis kétszer akkora adagotmondjuk a kreatinból alkalmanként.