Sokat gondolkoztam, hogy a kondis edzés után mivel kezdjem "újra" a saját testsúllyal történő erő és izom növelést. Első ötletem a Meztelen Harcosból ismert Grease the Groove volt. El is kezdtem, de hamar rájöttem, hogy nehezebb gyakorlatot választottam (egykezes fekvő és egylábasbuggolás), ezek régen mentek is (egykezes fekvőből vagy egy tucat is), de a konditerem ugye más fajta mozgást igényel meg és "elszoktam ettől" így nehezebb is volt, mint hittem előre.
2 hetente (újra) megméred a maxodat a gyakorlatokból
A maxod olyan 75-85%-ával végzed a gyakorlatokat
Mint minden erő növelő, ill. szinte minden nap végzett edzésnél, itt sem kerülhetsz az elfáradás közelébe sem
Kezdetben a gyakorlataim a következő lesznek:
1 lábas Guggolás dobozra - 2x5
Emelőkaros Fekvőtámasz - 2x5
Kézenállás tartás - 1x30 sec
Haskerék térdelésből - 1x5-6
Híd - 2x5
Az ismétlésszámok csak irányadóak. A lényeg igazából az, hogy ne lépjem tól az egy (két) széria alatt a 10 össz ismélést. 2x5 = 10 össz ismétlés.
A gyakorlatok ismerősek lehetnek a fegyencedzés lépéseiből, nem tagadom, nagy benyomást tett rám a könyv, ezért is vettem irányevlül ennek a kialakításában is.
Reményeim szerint ezek a gyakorlatok a második hét után drasztikusan meg fognak változni.
Bizton állíthatom, hogy a Fegyenedzés könyv egy kötelező olvasmány. Főként kezdők / újrakezdőknek ajánlott leginkább, de minden sportoló számára kötelező, mert rengeteg hasznos információt tartalmaz, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni. Mindenkinek ajánlott a megvétele és többszörös elolvasása.
A könyv terjedelme, ha kivesszük belőle a konditerem szidását, ami reklámfogás, körülbelül olyan 60-80 oldal. Egy remekül felépített fokozatosan nehezedő és jó, saját testsúlyos rendszer. Mindenképpen érdemes kipróbálni. Rávilágít a lassú, szabályos és kontrolált gyakorlat végézs fontosságára.
Sajnos, mint oly' sok dolog, ez sem tévedhetetlen. Fontos, hogy ne vegyük 100%-ban szentírásnak a könyvet. Mivel minden ember más és másképp (sehogy?) edzett élete folyamán, így más dolgokban erős és más hiányosságai vannak. Ebből is adódik néha a rossz (?) sorrend a gyakorlatoknál. De térjünk is ki ezekre tételesen:
Fekvőtámasz:
Mivel minden ember más így vitatott, hogy a fekvőtámaszban a 6. Close pushups vagy az Uneven pushups a nehezebb. Előbbinél ugye sokkal többet kell egyensúlyoznunk, stabilizátor izmok jobban részt vesznek a mozgásban, nem is beszélve a tricepsz megnövelt szerepéről, míg utóbbiban az egyik kezet vesszük ki részben a mozgásból. Számomra ez a sorrend így jó volt, de vannak, akik ezt előszeretettel csinálják fordított sorrendben
Személyszerint a 8. lépésnek nem sok értelmét látom, vagy cseréljük ki a 9.-kel és fordított sorrend, vagy hagyjuk el teljesen és a Lever pushups után rakjunk be egy másik rávezető lépést, például a One Arm Kneeling pushups-ot vagy végig mehetünk előlről az egész folyamaton, csak egy kézzel (fal, emelt tárgyon, térdelve, stb)
Lábemelés:
A progresszió tökéletes, ami sok embert kellemetlenül érint (engem is többek között), hogy amikor vízszintesről függőlegesre vesszük az irnyát, hogy nem is a térdfelhúzás, ami kifáraszt minket (és a hasizmunkat), hanem a fogóerőnk, hogy nem tudjuk magunkat addig a rúdon tartani, amíg tartana a sorozatunk és a fogóerőnk miatt kell befejeznünk a sorozatot.
Húzódzkodás:
A nagyobb gondok itt az első gyakorlatokkal vannak. Az első lépés lényegében felesleges. Rekreációs szempontból jó, vagy olyanoknak, akik soha életükben nem sportoltak semmit.
A második lépés ismét kérdéses, mert sokan eljutnek egy ismétlés számig és ott elakadnak, stagnálnak egy ponton és nem tudnak tovább lépni. Itt segítség lehet a Grease the Groove technika Pavel Meztelen Harcosából, vagy az egyszerű tovább lépés is.
A másik nagy problémám ezzel a gyakorlattal, hogy ez egy vízszintes irányú mozgás, míg a húzódzkodás egy függőleges irányú. Testépítő berkekben azt mondják, hogy míg a függőleges irányú gyakorlatok szélesítik a hátizmot, a vízszintes irányú vastagítja azt. Talán ezért is van ez a stagnálás és ezért is jelenthet gyógyírt arra, ha átlépjük és vissza-vissza térünk.
Véleményem szerint ez egy olyan gyakorlat, amit a húzódzkodás mellett is kéne végezni
Guggolás:
Az első lépés ltezéséről nem kell tudomást venni
A 7. lépés (uneven Squad) egy borzalmas gyakrlat, számomra nehezebb is, mint az azt követő. Fel lehet őket cserélni, de szerintem itt az egész programot helyettesíthetjük Pavel Meztelen harcosában említett rávezetőkkel. Eleinte egy lábbal leülsz egy székre, majd egyre alacsonyabb tárgyra, és folyamatosan kiveszed belőle a lendületet. Én így értem el az egy lábas guggolást.
Híd:
Nincsen semmi gond a gyakorlatokkal, mindegyik indokolt. Volt olyan gyakorlat, amin fél évet időztem el. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy egyelőre nem sikerült eljutni a Mesterlépésig.
Kézenállás:
Vannak, akik hisznek a mesterlépés létezésében. Nem nagyon láthattunk még rá példát
Fontos, hogy ha több hónapja próbálkozunk, de az első lépésnél csak nem sikerül elérni a 2 percet, az nem gond, lépjünk tovább. Nekem 90 sec volt a rekordom, ott kezdtem el stagnálni, onnan léptem tovább.
A kisebb hibái ellenére is egy remekül felépített edzéstervnek, szó szerint TERV-nek érzem. A gyakorlatok rendesen le vannak írva, az okok, miértek, a kivitelezés, lehetséges nehezítések és variálások, két szint közötti szakadékon hogyan tudunk szűkíteni addig, amíg meg nem tudjuk ugorni a kettő közti távot, képekkel elátva.
3 hónapig tudtam követni az edzéstervem, most magánéleti okok miatt egy pár hónapra feledésbe merül a konditermes edzés. Viszont most - oly' hosszú idő óta először - úgy érzem, hogy vissza kell térnem a terembe majd, mert befejezetlen céljaim vannak. Továbbá rájöttem, hogy a legjobb barátom a guggoló keret. Sajnos (szerencsére?) nagyon kevesen vannak így ezzel.
Röviden összefoglalom most az eddigi 3 hónapot. Az edzéstervemről ugye írtam már. Remek kis edzésterv volt, összességében ez tetszett eddig a legjobban. Nézzük is meg gyorsan tételesen, hogy miből honnan indultam és mit értem el. Ugye ez nem nulláról történő progresszió volt, szóval senki ne azt nézze, hogy "atyaég, 3 hónap alatt 30 kilogrammot növeltél a súlyon???" ugye ez előtt is volt edzés, csak más jellegű, a kezdeti edzések, a kezdeti számok a szárnypróbálgatásokat takarják.
Hétfő
Guggolás:80 kg
→
95 kg, ezt követően pedig visszavettem a súlyt és ATG (ass to grass) módszerrel teljes tartományban 75 kg-ig jutottam
Evezés T rúddal: 40 → 45 kg
Döntött törzsű evezés:60 → 75 kg
Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval: 17,5 → 20 kg
Vádlizás állva:30 → 35 kg
Szerda
Fekvenyomás padon: 85 → 95 kg
Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás:27,5 → 27,5 kg (a vállam nem igazán bírta úgy, ahogy szerettem volna, így jobbnak láttam nem túlerőltetni, bár saját hibámból a végén így is sikerült kicsit megsanyargatnom a jobb váll ízületemet.
Katonai vállból nyomás:35 → 40 kg (az egyik legnehezebb gyakorlat volt a vállam miatt és a végére az egyik legnagyobb motivátorom, hogy igenis visszamenjek terembe és ezt a gyengeségem megacélozzam)
Tolódzkodás:3x8 db saját testsúllyal (edzés végére nem nagyon maradt már erőm erre a gyakorlatra) → 8,8,6 db +10 kg súllyal
Hasazás (szabályos progresszióról nem nagyon tudok itt beszélni, a Front Lever egyelőre a háttérbe került és változatos rövidebb hasazások voltak, többek között dragon flag, rúdról lógva lábemelés, hasgép, vagy a szimpla felülés)
Péntek
Deadlift: 70 →90 kg. A kedvenc gyakorlattá avanzsálódott, rávilágított, hogy a szorító erőm messze nem olyan jó, mint kéne. Emiatt nem tudott lenni gyorsabb progresszió
Lábtolás: 100 kg → 140 kg A vége felé ez a gyakorlat kikerült a repertoárból, erre majd lejjebb visszatérünk
Húzódzkodás:saját testsúllyal → +10/15 kg-val
Bicepszhajlítás Scott padon: 32,5 → 37,5 kg
Vádlizás ülve:35 → 40 kg
Hétfő
Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal:70 →75 kg A személyes vállgyilkos gyakorlatom.
Fekvenyomás egykezes súlyzóval:30 → 35 kg. Csigás tárogatás
Handstand pushup: 4,4,3 → 4,4,4 db Féltávon realizálódott bennem, hogy ezt majd otthon is tudom csinálni és ha már teremben vagyok inkább a vállból nyomást kéne előnyben részesítenem
Csigás letolás: 60 → 70 kg Erre a gyakorlatra vagyok a legbüszkébb, végig lassan, erőből dolgoztam a nagy (10-es) ismétlés szám ellenére. Gyilkos volt.
Hasazás
Összességében nagyon meg voltam elégedve az edzésprogrammal és általában magammal is. Általában , mert ahogy telt az idő, észrevettem magamon, hogy kezdem elcsalni a sebességet a nagyobb súly, a plusz egy tárcsa érdekében. Így mindenképpen emlékeztetem magamat, hogy a következő "körben" jobban össze kell szednem magam fejben, hogy ne a súly látványára menjek.
A másik érdekesség, hogy félúton rátaláltam a Front Squat-ra, így a végén kivettem az amúgy is nagyon utált 2x10 Lábtolást és ezzel helyettesítettem. Fele akkora súllyal megy mint háton hordott rúddal, de sokkal másabb az egész mechanikájában.
45°-os fekvenyomás. Nem igazán értem, azt a 3x3-as ismétlést, így mindenképpen fel fogom hozni 3x5-re, mert sajnos fejben erre sem álltam készen, nem volt sosem elég a bemelegítésem erre, így a végén, az utolsó előtti héten meg is fájdult a vállam emiatt.
Esetlegesen, ha ugyanolyan lesz a felfogásom, mint most, akkor a 3. napra beillesztek még egy bicepszgyakorlatot kalapács fogással.
Most valószínűleg olyan 3 hónapig saját testsúlyos edzés következik nyomokban egy-egy termessel keverve.
