Sokat gondolkoztam, hogy a kondis edzés után mivel kezdjem "újra" a saját testsúllyal történő erő és izom növelést. Első ötletem a Meztelen Harcosból ismert Grease the Groove volt. El is kezdtem, de hamar rájöttem, hogy nehezebb gyakorlatot választottam (egykezes fekvő és egylábasbuggolás), ezek régen mentek is (egykezes fekvőből vagy egy tucat is), de a konditerem ugye más fajta mozgást igényel meg és "elszoktam ettől" így nehezebb is volt, mint hittem előre.
Így új tervet kellett készítenem. Rá is találtam. Dan John 40 napos edzésterve (esetleg).
A főbb elvek:
- 40 napig (edzésnapok!) ugyanazt csinálod
- Max 5 gyakorlat
- Egy héten 4-5 edzésnap
- 2 hetente (újra) megméred a maxodat a gyakorlatokból
- A maxod olyan 75-85%-ával végzed a gyakorlatokat
- Mint minden erő növelő, ill. szinte minden nap végzett edzésnél, itt sem kerülhetsz az elfáradás közelébe sem
Kezdetben a gyakorlataim a következő lesznek:
1 lábas Guggolás dobozra - 2x5
Emelőkaros Fekvőtámasz - 2x5
Kézenállás tartás - 1x30 sec
Haskerék térdelésből - 1x5-6
Híd - 2x5
Az ismétlésszámok csak irányadóak. A lényeg igazából az, hogy ne lépjem tól az egy (két) széria alatt a 10 össz ismélést. 2x5 = 10 össz ismétlés.
A gyakorlatok ismerősek lehetnek a fegyencedzés lépéseiből, nem tagadom, nagy benyomást tett rám a könyv, ezért is vettem irányevlül ennek a kialakításában is.
Reményeim szerint ezek a gyakorlatok a második hét után drasztikusan meg fognak változni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése