Edzés alapok

Konditermes edzéshez

Ügyeljünk gyakorlatok szabályos végrehajtására:
Igen, kevesebb fog menni belőle,

igen, kisebb súllyal kell dolgoznod,

viszont cserébe jóval kevesebb esélyed van a lesérülésre és mivel nehezebb ezért értelemszerűen jobban stimulálja az izmokat

Végig kontrolláltan, lassan végezzük a gyakorlatokat:

 A gyakorlat Minden pillanatában uralnunk kell a súlyt. Semmiképpen sem rángatjuk, ejthetjük, vagy bízhatjuk a gravitációra. Egyrészt a sérülésveszélyessége miatt, másrészt pedig folyamatos figyelem és feszítettség folyamatos stimulációt eredményez. Személy szerint a fegyencedzésből átvett 2-1-2 módszert alkalmazom.

Tartsd magad a tervhez!

"A bad plan is better than no plan"

Egy rossz edzésterv is jobb, mint az edzésterv nélküli összevisszaság. Szóval keress egy tervet, vagy kérj egy tervet olyantól, aki ért hozzá és tartsd magad ahhoz. Ne nagyon változtatgass csak a legszükségesebb esetekben, pl ha a váll ízületed nem bírja a túl széles fogást húzódzkodásnál.

Ne csinálj túl sok gyakorlatot egy edzésen!
A mindent akarok és most akarom hozzáállásnak általában egy még hosszabb út az eredménye. Aki sokat markol, keveset fog.

Hagyj időt regenerálódni magadnak edzések között.

Az izmok nem a konditeremben épülnek, hanem otthon pihenés és megfelelő étkezés (táplálékkiegészítők hatására). Az edzésen a késztetést kapjuk meg a növekedésre, az étkezésekkor a építőelemeket és alváskor meg az időt, hogy hasznosuljanak ezek a téglák.

Csináld a súlyemelő gyakorlatokat:

Fekvenyomás, Guggolás, Felhúzás, Mellről nyomás.

Ezek a legösszetettebb, legkomplexebb gyakorlatok. A teljes testet stimulálják. Azt szokták  javasolni, hogy mikor az ember elkezd edzeni az első (fél)évben csak ezeket a gyakorlatokat és variációjukat csinálja, az izolálásnak (mint például az oly’ kedvelt bicepszezés) csak ez után van értelme, miután van mit külön megdolgoztatni. Tudom, hogy ez szinte lehetetlen kérés, én sem bírtam volna ki még ha tudok is róla. Ezért csak annyi a lényeg, hogy ezek FELTÉTLENÜL SZEREPELJENEK az edzéstervedben.

Bukásig történő edzés:

Sokak számára egyértelmű és nélkülözhetetlen, hogy egy sorozat addig tart, amíg "meg nem halunk". A bukásig történő edzésnek akkor van létjogosultsága, ha utána legalább egy hétig hagyjuk pihenni az izmot és az azt követő edzés jóval kisebb súllyal folyik majd mint a maxod. Alkalmanként lehet ilyet csinálni, mert motiváló lehet, de ne sűrűn. Érdemes úgy edzeni, hogy olyan súlyt válasszunk, hogy 1 ismétlés még maradjon bennünk a végére. Szóval ha 5-öt szeretnénk nyomni, akkor olyan súlyt válasszunk, aminek a végén még érezzük, hogy bennünk lenne egy hatodik ismétlés is.

Sorozatok közötti pihenő idő:

Mennyit pihenjünk két sorozat között? Ez függ a célunktól. Amennyiben erő fejlesztés/izomtömeg növelés van akkor érdemes pár percet rápihenni a következő sorozatra, amennyiben állóképesség akkor természetesen jóval kevesebbet lehet a padon ülve tölteni.

Variálás:

Mint majd a lenti edzéstervemnél is olvashatjátok érdemes néha picit megbolygatni a rendszert. Lazar Angelov azt javasolja, hogy 3-4 hetente változtassunk az edzésünkön, mert az izmok "hozzászoknak" a mostani terheléshez. Hogyha önszántunkból nem is akarunk ennyi időközönként variálni, amikor elakadunk (stagnálunk egy súlynál) és nem igazán tudunk tovább lépni súlyban vagy ismétlésszámban, olyankor viszont mindenképpen érdemes. Változtatás alatt olyanokat értünk, hogy tricepszezni mindig a csigás gépen a merev róddal szoktál, de most egy edzés ciklusig (ami Lazar szerint 3 hét) kötéllel húzol le a csigán tricepszre, vagy homlokhoz engedős Skull Crusher-t.

Visszalépés:

3-4 hetente (szóval mondjuk az edzésciklusok végén a variálás előtt) érdemes egy olyan edzés hetet tartani, amikor visszaveszünk a súlyokból az eddigi 80-85%-ára és azzal toljuk le az edzés ugyanúgy a megszokott kis edzésünket.Ez a regenerációban és a fejlődésben igazán hasznos tud lenni.

Edzés idő:

Hallhatjuk innen-onnan, hogy "uhh tegnap 4 órát edzettem". Az ilyen edzéseknek az esetek nagy részében nincs értelme, azért van csupán, mert közben mással is foglalkozunk. Lemegyünk a terembe belenyomunk kettőt, befűzzük a recepciós lányt, megnézzük a kedvenc  "maricsui" szappanoperánk következő részét, majd belenyomunk még kettőt. Ezek az edzések nem intenzívek. Ha nem tudsz végezni az edzéseddel egy, maximum másfél óra alatt, nem elég intenzív, vagy túl sok gyakorlatod van.

Az ismétlésszámról:

Fontos, hogy hozzá kell szoktatnunk magunkat a terheléshes, amihez a 10-12 ismétlés szám a legideálisabb, de 8 mindenképpen. Közepe kihagyás után 1 hónap, hosszabb kihagyás után 2 hónap, nulláról kezdés esetében pedig 3-6 hónapig  érdemes csinálni így. Ezek után pedig érdemes áttanulmányozni ezt a képet:

Értelmezve: minél kevesebbet tudsz csinálni az adott súllyal annál jobban stimulál, amivel egy ismétlést tudsz csak csinálni az a legnehezebb. Az ábra alapján 1-5 ismétlésig az erő és izomtömeg növekszik, 6-12 erőállóképesség, 13 felett pedig az izmokállóképessége nő.

Igen ám de ez sajnos nem ilyen egyszerű. Ugyanis itt lép a képbe az ember genetikája, ami egyébként rengeteg téves kifogás alapját képzi, de itt mégis van beleszólásba az edzésünkbe.

Ezek alapján kell alakítgatnunk picit az edzéstervünk ismétlésszám és intenzitás terén, nem szem elől tévesztve, hogy mi is a célunk (fogyás, tömegelés, szinten tartás, szálkásodás stb.)




Világ életemben ektomorf voltam, így ehhez "értek" a legjobban. A jelenlegi edzéstervem izom építésre és erőnövelésre van berendezve. Ezt itt meg is találhatjátok. Az eredeti program. Ebben az edzéstervben mindazt megtalálhatjátok, amit fent leírtam. A cikkben egyébként találtok még pár érdekességet, amiről itt most nem tettem említést.

Vagy itt is rengeteg ötletet találhatunk, más szemléletből.

Érdemes ésszel csinálni az edzést, mert a helytelen gyakorlatokkal, mindennapi edzéssel (túledzettség),  vagy azzal a hittel, hogy elég a kondi, nem kell odafigyelni a táplálkozásra többet tudunk ártani magunknak, mint használni. Mindenki nyomja, csak van aki ész nélkül...